Cách tăng cân không mỡ thừa cho người gầy

Có ai đã bao giờ muốn tăng cân cho đẹp vóc dáng nhưng lại sợ tích tụ mỡ thừa? Hãy xem bài hướng dẫn cách tăng cân nhưng không tăng mỡ nhé.

Để giảm mỡ bụng và tăng cơ bắp, ngoài những bài tập thể dục, bạn cũng nên để ý đến chế độ ăn uống của mình nhé.

Cách tăng cân nhanh - Để giảm lượng mỡ bụng tích tụ và tăng cường cơ bắp, ngoài chế độ tập luyện thì chế độ ăn uống cũng rất quan trọng trong kế hoạch loại bỏ mỡ thừa và tăng cường cơ bắp.

Để làm được điều này, trung bình hàng ngày bạn sẽ phải giảm lượng khoảng 250 calo, thay thế thực phẩm nhiều chất béo bằng những loại có khả năng tăng cường cơ bắp…

Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp

Để giảm mỡ, tăng cường vơ bắp bạn nên thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp và tăng dần cường độ cũng như khối lượng tập luyện. Tuy nhiên, để tăng tính hiệu quả cho bài tập, nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia. Bạn có thể thực hiện các bài tập chống đẩy, tập với tạ, các bài tập chân… và mỗi tuần nên dành 1-2 ngày nghỉ để giúp cho cơ bắp có thời gian phục hồi.

Uống nhiều nước

Để giảm mỡ và tăng cơ, bạn nên hạn chế uống các loại như soda, trà có đường, nước chanh, cà phê, bia, rượu và đồ uống hỗn hợp. Nên uống nước lọc như là nước giải khát duy nhất của bạn. Theo các chuyên gia, mỗi ngày bạn nên uống từ 2-2,5 lít nước. Tuy nhiên, tùy theo sự vận động và thời tiết, bạn có thể uống nhiều hơn.

Bạn nên chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày

Điều này không những giúp cho cơ bắp của bạn cũng hấp thu năng lượng mà còn thúc đẩy sự trao đổi chất được nhiều hơn. Ăn ngay sau khi thức dậy và các bữa tiếp theo, không nên “nhịn” quá 3 giờ.

Qua điều tra khoa học, các chuyên gia y khoa Mỹ cho rằng, số bữa ăn mỗi ngày của mỗi người có liên quan mật thiết tới sức khoẻ của người đó. Số bữa ăn trong ngày càng ít thì càng dễ mắc phải nhiều chứng bệnh.

Các tiến sĩ đã tiến hành nghiên cứu với những đối tượng từ 60 đến 64 tuổi sống tại New York, kết quả cho thấy nhóm người ăn 3 bữa trở xuống trong một ngày mắc bệnh phù thũng chiếm tới 57,2%, số người có lượng cholesterol quá cao trong cơ thể chiếm 51,2%, số người mắc bệnh thiếu máu chiếm 30,4%.

Thực đơn cho giai đoạn giảm mỡ:

Bữa ăn 1 (7 giờ sáng):

1 chén yến mạch khô dùng với nước (1 chén / bát có thể chứa khoảng 240ml nước)

1 chén trứng đánh hoặc 2 muỗng whey protein

Bữa ăn 2 (9 giờ sáng):

Thực phẩm hỗ trợ (có tỉ lệ dinh dưỡng 40/40/20) như đã nêu trên hay dùng whey protein (khoảng 40 gam) trộn lẫn với 40 gam carb từ gạo, yến mạch.

1 thìa lớn dầu cá, dầu lanh

Bữa ăn 3 (12 giờ trưa)

1 chén gạo nâu, hay khoai tây nướng cỡ trung, 1 chén yến mạch

2 chén đậu xanh, bông cải xanh, hay loại rau ưa thích khác

150-200 gam thịt gà, cá.

Bữa ăn 4 (3 giờ chiều)

Giống như bữa ăn 2

Bữa ăn 5 (6 giờ chiều)

Giống bữa ăn 3

Bữa ăn 6

Giống bữa ăn 2 hoặc 3

Tập trung tăng cơ:

Những điều cần làm lúc này là tăng lượng protein nạp vào ở mức 3 gam protein / 1 kg cân nặng cơ thể, 3-4 gam carb / 1 kg cân nặng cơ thể, và giữ lượng essential fat ở mức 3 thìa lớn mỗi ngày cho nam và 1.5 cho nữ. Lưu ý: Cân nặng cơ thể không bao gồm mỡ.

Người khó tăng cơ có thể cần tăng lượng carb nhiều hơn và sử dụng các loại weight gainer có nhiều calo và các loại en-zim để giúp tiêu hóa.

Người tập nên tiếp tục tăng cơ cho đến khi mỡ trong cơ thể vượt mức 10%. Khi mỡ cao, calo tiêu thụ nên được giảm xuống. Chúng ta hiểu là, nếu ăn nhiều calo hơn lượng mà cơ thể có thể đốt cháy trong một ngày, thì lượng dư thừa sẽ tích thành mỡ.

Tuy nhiên, nếu phương pháp tập luyện của bạn là đúng thì hầu hết calo sẽ được sử dụng và tạo cơ bắp.

Bên cạnh việc áp dụng thực đơn tăng cân kết hợp với chế độ tập luyện, bạn nên sử dụng thêm các loại TPCN tăng cân như Super Gainer, Superior Weight Gain, CM 5000… để tăng thêm hiệu quả 1 cách nhanh chóng và an toàn. 

Chúc bạn tăng cơ thành công!